Одна з найбільш ситних і ефективних — кето (keto) дієта. При такому режимі харчування організм не відчуває стресу через відсутність почуття голоду. Така дієта відмінно підходить людям, які люблять добре поїсти, жирні і калорійні страви.
Що таке дієта кето
Спочатку такий режим харчування застосовували для лікування хвороб, потім її використовували спортсмени. Пізніше ця дієта отримала широку популярність і у звичайних людей, які прагнуть схуднути.
Назва дієти походить від слова кетоз. В період даного режиму харчування запускається саме цей процес в організмі, за рахунок якого йдуть зайві кілограми. Кетоз являє собою особливий запуск механізму альтернативної енергії, коли перестають надходити в організм вуглеводи (основне джерело енергії). У період вуглеводного голодування організм починає розщеплювати жирові клітини з утворенням кетонових тел. Такий механізм має еволюційний сенс, щоб людина змогла вижити в умовах відсутності вуглеводів з їжею, багатої білками і жирами. Кетони виступають не тільки в якості енергії, але і є харчуванням для головного мозку.
Кето дієта має на увазі, що поживні речовини поступають в основному з білків і жирів. Розраховуйте свій раціон з наступного співвідношення: вуглеводів до 5-10%, жирів до 70-75%, білка до 20-25%.
Суть дієти
У програмі харчування кето дієти обов'язково контролюють кількість з'їдених вуглеводів. Їх має бути не більше 60 грам. Краще, щоб їх кількість була близько 20 грам. Кількість білка необхідно підбирати для кожного індивідуально. Ця кількість повинна покривати потреби організму виходячи з статі, віку та фізичної активності. Баланс калорій підтримується за рахунок жирів. Завдяки таким пропорціям запускається процес кетозу.
Користь кето дієти
Кетогенна дієта не тільки допомагає швидко скинути зайві кілограми, але і знижує ризик багатьох захворювань, а по ефективності не поступається дієті на розвантажувальних днях. Цей режим дуже ситний, збалансований, тому перевершує дієти з низьким вмістом жиру в раціоні, які шкодять організму. Низький рівень цукру в крові під час дієти відіграє важливу роль для здоров'я. При низькому рівні цукру, підшлункова залоза виробляє менше інсуліну. Незалежні дослідження довели, що люди, які дотримуються кето дієти скидають більш ніж в два рази більше ваги в порівнянні з іншими дієтами. При цьому знижується рівень поганого холестерину в крові. За рахунок великої кількості заліза в м'ясі, жирів, дієта благотворно позначається на жіночому здоров'ї.
Корисні властивості дієти:
- знижується чутливість до інсуліну на 75%, хворі на діабет можуть навіть більше не приймати медикаменти;
- поліпшуються показники ліпідного профілю, що знижує ризик розвитку серцево-судинних захворювань;
- організм насичується правильними жирними кислотами;
- підвищується рівень ліпопротеїнів високої щільності (хорошого холестерину);
- кетонові тіла допомагають людям з важкими неврологічними захворюваннями, зменшуються їх симптоми та рецидиви (хвороби Альцгеймера, Паркінсона, епілепсія);
- підвищується ефективність протиракової терапії, при нестачі цукру гинуть ракові клітини;
- поліпшується стан шкіри, зменшуються акне, запалення;
- поліпшується ефективність лікування полікістозу яєчників, захворювання безпосередньо пов'язане з рівнем інсуліну.
Різновиди кетогенної дієти
У кетогенного типу харчування є 5 варіацій:
- класична;
- цільова;
- циклічна;
- високобілкова;
- обмежувальна.
Класична варіація харчування передбачає наступне співвідношення нутрієнтів в раціоні (БЖУ): 20% білків, 75% жирів, 5% вуглеводів. Виключаються всі швидкі і повільні вуглеводи, залишаються тільки низькокалорійні овочі.
Цільова більше підходить бодібілдерам. Атлетам, які займаються високоінтенсивними тренуваннями, опрацьовують з великими вагами м'язи спини, рук, ніг допускається з'їдати перед тренуванням вуглеводи. Вони згорають під час важких фізичних занять. Якщо ви займаєтеся фітнесом, легкими аеробними вправами або початківець спортсмен і навантаження у вас маленькі, такий вид не підійде.
Циклічна рекомендується тим, у кого процес схуднення встав. Періодично влаштовують вуглеводну завантаження, тобто їдять повільні вуглеводи, наприклад крупи, щоб перезапустити метаболізм. Солодощі і борошняні заборонені. Організм відчуває невеликий стрес і схуднення знову продовжиться, коли ви повернетеся до кетогенному харчування. Влаштовувати вуглеводні завантаження можна тижневі (5 днів без вуглеводів, 2 дні повільні вуглеводи) або раз на місяць. На місяць розплануйте харчування, один день дозвольте собі складні вуглеводи. Повертайтеся до кето харчування не пізніше 24 годин. Підходить для початківців худнути, яким важко довго тримати без вуглеводів.
Харчування з великим вмістом білка. Відмінно підійде людям з дуже великою масою тіла і бажаючим наростити м'язову масу. Співвідношення нутрієнтів в раціоні — 35% білків, 60% жирів, 5% вуглеводів. Поступово з цього режиму переходять на класичну кето дієту.
Обмежує різновид передбачає вживання вуглеводів не більше 12 грамів на добу. Такий тип харчування рекомендується дотримуватися під наглядом лікарів. Перед початком обмежує типу голодують троє діб. Такий вид зазвичай практикують у медичних установах для хворих на рак.
Рекомендовані продукти
Продукти на кето дієті для приготування вибирають з наступного списку:
- будь-яке м'ясо, в будь-якому вигляді, в тому числі і смажене, з будь жирністю, причому чим жирніше, тим краще;
- сало;
- будь-які внутрішні органи (печінка, нирки, серце);
- риба будь-яких сортів, чим жирніше, тим краще;
- ікра риби;
- морепродукти;
- яйця будь;
- будь-яке рослинне масло;
- вершкове масло;
- зелені овочі (огірки, кабачки, будь-яка капуста, зелена спаржа, стебло селери);
- інші овочі з низьким вмістом вуглеводів, некрохмалисті (помідори, баклажани, болгарський перець);
- молочні продукти з високим вмістом жиру (сир, вершки, сметана, сири);
- гриби будь-яких сортів;
- ковбасні вироби без вмісту в них вуглеводів і заборонених компонентів;
- якісний майонез без крохмалю і цукру;
- желатин;
- з фруктів можна тільки лимон і журавлину;
- зелень і листові салати;
- морква в обмежених кількостях, по 50 грам на добу готування;
- молоко з високою жирністю, по трохи, не більше 60 мілілітрів на добу.
Заборонені продукти
Заборонено вживати все, де є цукор, крохмаль, борошно, продукти з високим вмістом вуглеводів.
У меню кетоновой дієти заборонено включати наступне:
- солодка газована вода;
- соки;
- фрукти;
- випічка, хліб, все борошняне;
- тістечко;
- шоколад, цукерки
- мед;
- макарони;
- крупи (гречка, рис, перловка, вівсянка);
- бобові;
- картопля;
- буряк;
- ягоди;
- висівки;
- фруктоза;
- сухе молоко.
Етапи адаптації організму
Організм не відразу переходить в кетоз, йому необхідно якийсь час, щоб перебудуватися.
Перебудова на новий механізм альтернативної енергії проходить у кілька етапів:
- Від половини доби до доби. Витрачаються всі запаси глюкози, що циркулює в організмі.
- Наступні добу-дві. Згорають залишки глікогену.
- На третій-четвертий день організм починає шукати альтернативні джерела енергії, починається перебудова метаболізму.
- Через тиждень запускається кетоз. Організм повністю перебудувався і отримує енергію з кетонів.
Меню на тиждень
Приблизна кето дієта, меню на тиждень для жінок і чоловіків:
Понеділок:
- сніданок: сало, обсмажене з яйцями, томатами і стручкової квасолею;
- обід: салат з курячого філе з адигейський сиром, оливковою олією, листям салату, болгарським перцем;
- вечеря: скумбрія, запечена з вершковим маслом і лимоном.
Вівторок:
- омлет з козячим сиром, томатів черрі, базиліка;
- обід: суп з фрикадельками, плавленого сиру, вершків і брокколі;
- вечеря: баранина, тушкована з капустою.
Середа:
- омлет з вершками, сирний сир із шинкою;
- обід: салат з креветок, авокадо, оливкової олії, томатом, огірків;
- вечеря: відбивні зі свинини з тертим твердим сиром, тушковані кабачки.
Четвер:
- яйця, обсмажені з цибулею, беконом і томатами;
- обід: фрикадельки з свинини, тушковані у вершках з кольоровою капустою;
- вечеря: куряче філе, фаршироване сиром, баклажанами, запечене в вершках.
П'ятниця:
- салатні рулетики з пекінської капусти, сиру, сосисок;
- котлети з капусти і свинини, томлені у вершках;
- вечеря: кабачок, фаршировані м'ясним фаршем, сиром та сметаною, запечений в духовці.
Субота:
- омлет з шинкою і овочами;
- обід: свиняча відбивна, запечена в духовці під сиром, сметаною з томатами;
- горбуша під майонезом і сиром, приготовлена в духовці.
Неділя:
- сніданок: яєчня з шинкою, грибами і сиром;
- обід: куряче філе, фаршироване томатами, сирним сиром, огорнуте беконом і запечене в духовці;
- вечеря: сьомга під сметанним соусом з брокколі.
Рецепти страв для дієти кето
При приготуванні страв для кето дієти вибирають продукти з великим вмістом жиру: сир, бекон, сало, вершкове масло, жирні сорти риби і м'яса. Овочі можна як в сирому вигляді, так і смажити, тушкувати або запікати. Меню на кето дієті становлять зі списку дозволених продуктів, варіант кулінарної обробки будь (смажити, тушкувати). Сири на кето дієті включені майже у всі страви, вони містять велику кількість жирів і білків.
Запіканка з брокколі з сиром
Поетапне приготування:
- 400 грам брокколі відварити 2 хвилини в підсоленій воді.
- Половину цибулини обсмажити з одним зубчиком часнику.
- Викласти в сковороду до цибулі брокколі, базилік, посолити, поперчити.
- 8 яєць збити з окремої мисці і вилити в сковороду до овочів.
- Тушкувати під закритою кришкою 7-9 хвилин.
- При подачі посипати тертим пармезаном.
Омлет з беконом і сиром
Як приготувати омлет для кето дієти:
- Адигейський сир порізати на кубики.
- Обсмажити бекон і сир до золотистої скоринки.
- Яйця збити з вершками.
- Залити яєчною сумішшю.
- Готувати під кришкою 5-7 хвилин.
Запечена скумбрія
Як запекти скумбрію поетапно:
- Рибу промити і розібрати, відрізавши голову, розділивши навпіл уздовж.
- Викласти на деко, змащене маслом шкірою вниз.
- Посолити, поперчити за смаком, полити соком лимона.
- Намазати майонезом.
- Запікати при 200 градусах 20 хвилин.
- За 5 хвилин до закінчення посипати тертим сиром.
Салат з горіхами, сиром і шпинатом
Рецепт салату:
- 200 грам шпинату промити і дати висохнути.
- Приготувати соус із соку лимона, оливкової олії і бальзамічного оцту.
- 100 грам пармезану нарізати тонкими слайсами.
- Викласти на тарілку шпинат, сир, жменя кедрових горіхів, полити соусом.
Крем-суп з цвітної капусти
Як приготувати кремовий суп:
- Цвітну капусту промити і поставити варитися.
- За бажанням можна додати грибний або м'ясний бульйонний кубик.
- Через 8 хвилин після закипання в каструлю покласти упаковку плавленого сиру, столову ложку вершкового масла і 100 мл жирних вершків.
- Варити до розчинення сиру і розм'якшення капусти.
- Подрібнити суп до кремового стану заглибним блендером.
Лимонний кекс
Як приготувати низковуглеводний кекс:
- Змішати половину склянки мигдальної муки з чвертю склянки льняної муки.
- Додати чайну ложку розпушувача, цукрозамінник, 70 грам розтопленого вершкового масла, 100 мл жирних вершків.
- Перемішати до однорідності.
- Додати 3 яйця, ще раз перемішати.
- Додати в тісто сік і цедру з двох лимонів.
- Вимісити тісто і розлити по формочках.
- Випікати при 180 градусах 20 хвилин.
Шкоди та протипоказання для кето дієти
Не можна дотримуватися такого типу живлення в наступних випадках:
- при метаболічних порушеннях;
- хворобах печінки і нирок;
- прогресуючої енцефалопатії;
- цереброваскулярних розладів;
- дисфункції підшлункової залози;
- ліпідних захворюваннях.
Жінкам у період виношування дитини і годування груддю цей тип теж не рекомендують, але відгуки жінок, хто ризикнув говорять про те, що така дієта пройшла без ускладнень. Під час вагітності всі дії повинні бути узгоджені з лікарем.
Побічні ефекти від кето дієти:
- запори (додати в раціон більше рідини і клітковини);
- нудота (перший тиждень);
- неприємний запах з рота (через продуктів розпаду жиру, не несе небезпеки);
- запаморочення (перший тиждень, проходять самостійно).
Якщо ви повністю здорові, кето дієта шкоди організму не приносить. Побічні ефекти зазвичай минають після першого тижня. Шкода від кето дієти може бути якщо є серйозні хронічні захворювання, які є протипоказаннями.
Кетогенна дієта допомагає швидко позбутися від зайвих кілограмів, зберігаючи при цьому здоров'я. Кетоновая дієта для схуднення — найпопулярніша, ситна і комфортна серед інших режимів харчування, при цьому найбільш ефективна. Правильно розрахований баланс нутрієнтів допоможе легко і швидко скинути зайві кілограми. Виходити з кето харчування легко, без побічних ефектів. Організм швидко перебудовується на новий джерело живлення — вуглеводи. Головне — не повертатися до харчуванню з великою кількістю солодощів, мучного, що і призвело до зайвої ваги.